À quoi sert l’Indice Glycémique ? ?

 

L’indice glycémique des aliments est une notion de santé importante. Cet indice traduit la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l’Indice Glycémique est élevé, plus le taux de sucre dans notre sang va augmenter. Plus l’Indice Glycémique est faible, moins cet aliment va avoir d’impact sur notre glycémie.

Lorsque ce taux augmente au dessus de sa valeur normale, il se produit un pic de glycémie. ?

Notre pancréas va alors fabriquer de l’insuline afin de faire baisser la glycémie, et va stocker ce sucre sous forme de glycogène (glucide complexe qui permet de stocker de l’énergie). Lors de ce pic de glycémie, le taux de sucre va chuter rapidement suite à l’action de l’insuline, ce qui va créer une sensation de faim (notamment des compulsions sucrées).

Ce processus à répétition, favoriserai l’apparition du Diabète de type II : le pancréas se fatigue et ne fabrique plus d’insuline en quantité suffisante. 

Mais quand le stock de glycogène est arrivé à saturation, l’organisme va alors le transformer en graisses. La consommation exagérée d’aliments à Indice Glycémique élevés contribue à la prise de poids.

C’est pourquoi la consommation de glucides complexes, qui ont un Indice Glycémique bas, sont à favoriser : le glucose va être assimilé de manière lente dans le sang et ne provoquera pas de pic de glycémie. La sensation de satiété sera donc plus longue.

 

Les aliments à Indice Glycémique élevé (supérieur à 70)

 

  • La pomme de terre chaude (refroidie elle devient un aliment à Indice Glycémique bas),
  • Le pain blanc,
  • Les pâtes blanches,
  • Les farines blanches,
  • Le riz blanc,
  • Le pain de mie,
  • Les galettes de riz soufflées,
  • Les bonbons,
  • Les biscuits,
  • Les céréales du petit déjeuner,
  • Le lait végétal de Riz.

 

Les aliments à Indice Glycémique modéré (entre 55-70)

 

  • Les pâtes complètes,
  • Le pain complet,
  • Le coulis de tomate,
  • L’ananas,
  • Les cerises,
  • Le melon,
  • Les crêpes natures maison,
  • Le miel de fleurs,
  • Les yaourts,
  • Les beignets,
  • La bière,
  • Le couscous.

 

Les aliments à Indice Glycémique bas (entre 20-55)

 

  • Les fruits,
  • Les compotes de pomme sans sucres ajoutés,
  • Les légumineuses,
  • Le lait de soja, avoine, amande,
  • Le blé et ses dérivés (Boulgour, Ebly, nouilles chinoises…),
  • Riz complet, riz brun,
  • Flocons d’avoine,
  • Muesli sans sucres ajoutés,
  • Graines de courges, lin, tournesol,
  • Rouleau de printemps.

 

Les aliments à Indice Glycémique très bas (inférieur à 20)

 

  • Les légumes,
  • Les agrumes,
  • Les poissons et crustacés,
  • La viande (attention à la cuisson),
  • Les oeufs (à la coque, mollet, brouillés…),
  • Les matières grasses (huile avocat, de lin, d’olive…),
  • Tous les aromates et les épices,
  • Les boissons (infusion, thé, perrier, eaux minérales, eaux de sources…),
  • Les oléagineux (amandes, noisettes, noix…),
  • Germe de blé,
  • Son d’avoine.

 

Quels sont les éléments qui peuvent impacter l’Indice Glycémique des aliments ?

La cuisson est un facteur qui impact grandement l’Indice Glycémique d’un aliment : plus il est cuit, plus son Indice Glycémique augmente. C’est pour cela qu’il est préférable de cuire les pâtes al dente plutôt que trop cuites.

Les procédés de fabrication ont une influence sur l’Indice Glycémique : plus les aliments ont subis des modifications et des traitement industriels, plus son Indice Glycémique est élevé.

Pour terminer, plus un aliment est broyé, mixé, plus son Indice Glycémique est élevé. Les légumes crus dans une salade auront un Indice Glycémique bien plus bas que les légumes cuits dans de l’eau puis mixés pour faire une soupe.


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