Quoi manger et quand? Voilà une grande interrogation ! C’est celle qui me revient souvent lors de consultations. Voyons ce dont le corps a besoin pour bien fonctionner tout au long de la journée. Avec le petit déjeuner, on rompt le jeun de la nuit. Le corps a donc besoin de se réhydrater et d’ingérer des aliments facile à digérer, qui vont aider à être en forme, à équilibrer le système nerveux et notamment les neuromédiateurs (dopamine, sérotonine…) et à réguler la faim, la glycémie et les envies sucrées.

Qu’est-ce que chronobiologie peut vous apporter ?

La chronobiologie, c’est l’étude des rythmes biologiques. Cette discipline scientifique est relativement récente mais nous en apprend beaucoup sur le fonctionnement humain et notamment sur ses besoins alimentaires. La chronobiologie est donc apparue, elle consiste à s’alimenter de façon à répondre aux besoins nutritifs essentiels que notre organisme à besoin, en fonction du moment de la journée.

 

L’Homme évolue sur un rythme circadien d’une durée d’environ 24h. Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont les braves messagers de nos neurones. Ils agissent tout au long de la journée en fonction des différents stimulis, des besoins et aussi du stress.

 

La dopamine est par exemple, notre moteur. Elle nous permet de nous mettre en route, d’avoir des projets et d’aller à la recherche du plaisir. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé (une protéine), la L-Tyrosine et est active le matin au réveil. On comprend donc pourquoi nous avons intérêt à manger des protéines dès le petit déjeuner.

 

La noradrénaline est elle, fabriquée à partir du même acide aminé et nous fait passer à l’action, nous invite à concrétiser nos projets, stimule notre curiosité et favorise nos apprentissages et notre mémorisation.

 

La sérotonine, neuromédiateur de la prudence et du calme, est elle-même précurseur de la mélatonine (c’est-à-dire que nous en avons besoin pour fabriquer de la mélatonine), l’hormone du sommeil. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le Tryptophane. Elle entre en jeu en fin de journée. Elle est fréquemment en carence lorsque les grignotages sucrés sont récurrents à ce moment là. Un goûter composé de fruits et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) est alors bienvenu !

 

Le petit déjeuner pour gérer son poids

 

Afin de passer une belle journée, quoi de mieux que de démarrer du bon pied. Lorsqu’il y a une problématique de poids difficile à gérer ou lors de tout trouble métabolique (diabète, cholestérol, hypertension artérielle etc.), le mieux est sûrement de commencer la journée par un petit déjeuner dont l’index glycémique est peu élevé (cf article sur l’alimentation à IG bas).

 

Le petit déjeuner français classique est donc à éviter. Une alimentation équilibrée dès le matin permet de gérer sa faim et ses fringales, alors qu’un repas trop sucré, surtout composé d’aliments raffinés (brioche, pain blanc, sucre, confiture etc.) va entraîner un pic d’hypoglycémie réactionnelle, et une grande envie de grignotage. Avec un petit déjeuner riche en protéines, en évitant les sucres raffinés et rapides, et en favorisant les céréales complètes voire semi-complètes, cette réaction peut être évitée.

 

 

En pratique

 

On peut commencer la journée par boire un verre d’eau tiède ou à température ambiante. Pourquoi? Parce qu’après le jeûne de la nuit, le corps a besoin de se réhydrater. Si l’eau est froide, elle sera agressive pour l’organisme. Comme l’estomac est vide, l’eau va passer plus rapidement dans le sang, et aura un effet drainant des toxines.

 

Le jus d’orange est souvent pire que tout surtout lorsqu’il sort du réfrigérateur et qu’il est donc très froid (on pourrait dire que c’est une douche froide de l’intérieur) mais également parce qu’il est très acide et qu’il contient beaucoup (trop) de sucres. Mauvaise habitude donc. Préférez donc un jus d’orange maison, tout juste pressé, à température ambiante.

 

Concernant le solide, 1 ou 2 tranches de pain complet au levain que l’on peut accompagner avec des protéines : oeuf, fromage blanc, yaourt de soja, jambon blanc, fromage de chèvre ou de brebis et pour les plus courageux, du poisson (hareng, sardine, maquereau). Vous pouvez même vous faire un sandwich plus complet en ajoutant un avocat, une feuille de salade, du concombre, de la tomate, des carottes râpées, c’est selon votre envie !

 

En boisson chaude, vous pouvez boire une tisane ou un thé vert. Veillez à ne pas sucrer vos boissons chaudes. Attention, le thé (vert ou noir) pris au cours du repas, peut faire baisser le taux de fer, soyez vigilant si vous êtes sujet aux anémies.

 

 

Bon petit déjeuner, et prenez soin de vous ✨?

 

Marion LENGLET.