Sucres, lesquels éviter et adopter ?

Sucres, lesquels éviter et adopter ?

Premièrement, notre organisme à besoin de sucre

 

Ça vous interpelle ? Mais attendez, je ne vous ai pas dit, sous quelle forme il en a besoin ! Il n’est absolument pas nécessaire de lui donner du pain blanc, des gâteaux et de la pâte à tartiner et de la confiture. Non seulement ces produits n’apportent aucun nutriment intéressant à notre organisme, ni aucune énergie. Mais en plus ils sont bourrés de sucres raffinés (produit ultra transformé). Ce qui aura tendance à élever la glycémie sanguine. Conséquence de cette élévation : fatigue, sensation de faim très rapidement, prise de poids, difficulté de concentration après un repas … Alors pour éviter tous ces désagréments, il est préférable d’opter pour des « bons sucres » !

Aujourd’hui on entends tout et son contraire (merci internet et les réseaux sociaux), alors on ne sait plus quels aliments sont véritablement bon pour nous ! Si vous saviez combien de personnes en cabinet me disent être complètement perdues face à leur alimentation… Et c’est tout à fait normal, nous avons longtemps été désinformé sur de nombreux sujets : « Attention au gras » Sans préciser qu’il y a des bon gras et mauvais gras. « Attention aux sucres ! » Avec certains régimes qui conseillent même de restreindre totalement la consommation de fruits, ce qui est aberrant… « Consommez au moins 3 laitages par jour ! » Alors qu’ils sont acidifiant pour notre organisme et contiennent des hormones de croissance qui contribuent à la prise de poids (et ce depuis le plus jeune âge…).

Concernant les sucres, c’est très simple. En revenant à une alimentation plus brute, le moins transformée possible, vous trouverez aisément ceux qui vous sont bénéfiques : Les fruits frais et entiers, les fruits secs, les céréales demi-complète et complètes, le miel cru (consommé surtout pas sur du pain), le pollen, les légumes, la patate douce, la pomme de terre etc… Tous ces aliments contiennent des glucides qui répondent à nos besoins sans pour autant  faire grimper notre glycémie (et nous faire prendre du poids). Enfin, cela va dépendre aussi du mode de cuisson …

 

Deuxièmement, les sucres à éviter

 

Ils sont malheureusement devenus le quotidien de beaucoup de personnes : je parle ici des sucres raffinés (après raffinage, il ne reste plus de minéraux, de vitamines, de fibres, d’oligo-éléments, rien, nada que du sucre) ! Cela englobe 2 catégories de produits :

  • Nous avons le sucre simple : le sucre blanc, mais aussi le sucre roux, qui est du sucre blanc coloré (ne vous laissez pas tromper par la couleur). Ou encore le sucre vergeoise, un sucre blanc chauffé, pour obtenir sa couleur brunâtre. Vous avez aussi le sucre glace, du sucre blanc broyé finement.

 

  • Les céréales raffinées ou céréales blanches : la baguette, l’assiette de pâtes blanches, le riz blanc, le pain de mie ,les farines T45 et T55, gâteaux industriels, céréales du petit déjeuner… Ils ont tous en commun le fait qu’on a retiré la coque de la graine qui contient un grand nombre de fibres, minéraux, oligo-éléments. Ce qui peut provoquer des troubles digestifs, de la constipation, l’élévation de glycémie et seraient probablement en partie responsables des intolérances au gluten actuel.

 

Troisièmement, les sucres à favoriser

 

Parmi les céréales, vous avez le choix entre complètes et demi-complètes : blé dur ancien, riz complet, épeautre, petit-épeautre, kamut. Vous avez également le sarrasin, le quinoa, le millet, la châtaigne, la pomme de terre, la patate douce, le manioc. Vous pouvez les consommer sous pleins de formes différentes : pains, crêpes, tartes, taboulé, céréales entières cuites à l’eau, purée, galettes … Laissez-place à votre imagination !

Concernant le sucre pur, il ne s’agit pas d’un aliment, mais plus d’un supplément, une douceur, un plaisir que l’on se fait de temps en temps. Et dans ce contexte là, je vous conseillerai de privilégier les sucres complets tels que : le rapadura obtenu à partie du jus de canne à sucre séché à l’air libre puis tamisé ou le muscovado fait avec l’extrait évaporé du jus de canne chauffé. De plus, j’ai remarqué qu’il avait un effet bien moins addictif que le sucre raffiné. Mais il ne s’agit là que de ma propre expérience. Le sucre ayant l’indice glycémique le plus bas (c’est-à-dire celui qui n’augmentera pas autant la glycémie), c’est le sucre de Fleur de Coco (que l’on trouve maintenant facilement dans le commerce).

 

Marion LENGLET 🌷

Booster son immunité par l’alimentation

Booster son immunité par l’alimentation

Traverser l’hiver sans attraper de rhume, de grippe, de gastro-entérite, implique d’avoir une bonne hygiène de vie et de consommer des aliments qui vont renforcer votre immunité. Mais quels sont-ils ? (liste non exhaustive)

 

L’ail

 

L’ail est le numéro 1 des anti-microbes ! Il boost le système immunitaire grâce aux composés organosulfurés qu’il contient (reconnaissable par son odeur). Antibiotique naturel, il s’attaque ainsi aux mauvaises bactéries tout en aidant à garder les bonnes bactéries, surtout au niveau intestinal. L’idéal est de ne pas trop chauffer l’ail, afin de conserver ses propriétés. Un peu d’ail dans tout vos plats et même sous forme de poudre en compléments alimentaires, et le tour est joué !

Le kiwi

 

Dans la catégorie des fruits riches en vitamine C, le kiwi est sur le podium ! Un seul kiwi couvre les besoins journaliers de l’organisme en cette vitamine si précieuse et qui par la même occasion, augmente l’absorption du fer. Et… il existe des kiwis français ! Cela évite d’acheter des fruits qui ont voyagé depuis l’autre bout du monde…

 

Le citron

 

Riche en flavonoides, le citron protège les cellules des radicaux libres qui viennent affaiblir notre organisme et causent de l’inflammation. Un filet de jus citron sur une salade, sur le poisson, dans la vinaigrette… On peut le consommer facilement, et sans le chauffer afin de garder un maximum de vitamines !

La grenade

 

Ce fruit regorge de nombreux composés antioxydants (tanins, anthocyanines…), et est reconnu pour ses vertus anti-virales et anti-bactériennes. Des études ont montré ses effets protecteurs du cœur et du cerveau. Il est préférable de la consommer fraîche qu’en jus !

 

Le miel

 

Le miel fait partie des bonnes vieilles « recettes de grand-mères » et ce n’est pas pour rien ! Sa concentration en oligo-éléments, vitamines et polyphénols le rend efficace en cas d’infections ORL et de maux de gorge car il a une action anti-bactériennes. Les variétés de miel de thym et de lavande seraient les plus actives en ce sens. N’hésitez à mettre une cuillère à café de miel dans votre infusion de thé en cas de refroidissement !

 

Le chou

 

Le chou ça n’est pas que dans la soupe ! C’est un superaliment, surtout le chou à feuilles vertes, riche en caroténoïdes, chlorophyle et vitamine C. Chou frisé, chou kale, chou de Bruxelles… ils ont tous des propriétés intéressantes avec des compositions spécifiques. N’hésitez pas à varier les espèces de choux, c’est la meilleure façon d’en profiter complètement !

 

Le thé vert et blanc

Ces deux types de thé – thé vert et thé blanc – ont la caractéristique d’avoir des feuilles de thé peu oxydées (comparé au thé noir, dont les feuilles sont totalement oxydées). Ils renferment de nombreux polyphénols dont les fameuses catéchines. Ces composés au grand pouvoir anti-oxydant contribuent à une bonne immunité.

 

 

 

 

 

Les Omégas 3

Les Omégas 3

Les Omégas 3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire que le corps ne les fabrique pas et doit les trouver dans notre alimentation. Les Omégas 3 sont des lipides et donc plus simplement, des graisses.

Les Acides Gras Essentiels (AGE) sont indispensables à la vie de notre organisme, il a besoin d’AGE saturés et insaturés. Je tiens à vous le préciser, il n’y a pas de mauvaise graisse, tout, comme toujours, est question de bon équilibre.

Aujourd’hui beaucoup de personnes sont en déséquilibre due à une trop importante consommation d’Oméga 6 (graisses cuites, huiles raffinées…) et pas assez d’Oméga 3. La consommation d’oléagineux (noix, noisettes, amandes…), l’une des sources principales d’Oméga 3, est 5 fois moins importante qu’auparavant.

 

Pourquoi consommer des Omégas 3 ?

Les Omégas 3 sont nécessaires à notre santé pour de multiples raisons :

  • Ils ont un rôle essentiel dans la protection cardiovasculaire en stabilisant le taux du cholestérol et en diminuant celui des triglycérides,
  • Ils régulent la tension artérielle comme l’indiquent de récentes études menées dans divers pays : Japon, Etats-Unis, Grande Bretagne,
  • Ils protègent les vaisseaux sanguins et réduisent les risques d’accident vasculaire cérébrale et d’athérosclérose,
  • Les Omégas 3 participent également au bon équilibre de notre système nerveux, les membranes neuronales étant constituées d’un grand nombre d’Omégas 3. Ils rendant ces membranes plus fluides, ils facilitent les transmissions neuronales. Ils permettent de lutter contre les angoisses, les insomnies, la nervosité et la dépression,
  • Les Omégas 3 ont aussi un effet bénéfique sur la peau, leur consommation s’avèrera très efficace dans lutte des problèmes de peau type eczémas, psoriasis…
  • Dans les pathologies plus lourdes comme la sclérose en plaque, Alzheimer et Parkinson, l’action des Oméga 3 est aujourd’hui reconnue pour ses effets bénéfiques sur le système nerveux.

 

Prévention des cancers

 

Les oméga 3 favorisent la bonne santé et l’équilibre de notre système rénal. Ils permettent, de mieux éliminer l’eau présente en excès dans l’organisme. Ils contribuent de ce fait à combattre la rétention d’eau. Le risque du cancer du rein serait lui aussi diminué grâce à la consommation d’Omégas 3. Des chercheurs Suédois de l’institut Karolinska de Stockholm ont observer que les femmes qui mangent régulièrement des poissons gras (concentrés en oméga 3) avaient une réduction de 44 % du risque de cancer du rein par rapport à celles qui n’en consomment rarement voire jamais.

 

Boost du système immunitaire

 

Les oméga 3 freine la production des cytokines, molécules que le corps fabrique et utilise comme « signaux d’alarme » afin de se préserver des agressions extérieures. Produites de manière prolongée, ces cytokines sont toxiques pour l’organisme. Elles provoquent des inflammations dans l’organisme, l’affaiblissent, le rendent de ce fait plus vulnérable. Si vous souhaitez passer à côté des infections, notamment les classiques sinusites et rhino-pharyngites de l’hiver, misez donc sur des apports supérieur en oméga 3.

 

 

Lutte contre les rhumatismes

 

Une étude réalisée sur le régime crétois, qui est en vigueur dans certains pays méditerranéens, a montré que l’huile de colza, riche en oméga 3, atténue les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Dans cette maladie, l’érosion du cartilage se double de la formation de radicaux libres qui, eux aussi, attaquent les tissus cartilagineux des articulations. Grace à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les oméga 3 réussissent, au moins en partie à diminuer ce phénomène.

 

 

Les sources naturelles d’Omégas 3

 

Les poissons gras

En particulier ceux de la Mer du Nord sont très riches en Omégas 3, en revanche il est préférable d’évitez ou de limiter la consommation de : thon, saumon. Ces poissons étant en bout de la chaîne alimentaires, ils sont contaminés par les métaux lourds (mercure, aluminium…). Il est également de plus en plus difficile de trouver du « vrai » saumon sauvage, c’est-à-dire non engraissé de farines animales et de maïs transgénique.

Privilégiez donc les petits poissons : sardines, harengs, maquereau. 

 

Les huiles végétales

Les huiles végétales 1ère pression à froid (et de préférence d’origine biologiques), extraites à pas plus de 40°C, même les huiles de qualité sont pratiquement toujours chauffées à plus de 40°, il faut donc bien lire les étiquettes. Si vous ne trouver pas cette indication, c’est que ce sont des huiles chauffées. En effet, les huiles chauffées à + de 40°C seront très peu utilisables par les neurones.

L’huile parfaite est l’huile végétale de noix : 4/5 d’Oméga 6 pour 1/5 d’Oméga 3, Il ne peut en revanche être utilisé pour frire ou cuire vos aliments, mais pourra être utilisé cru en pâtisserie.

 

D’autres huiles contiennent des Oméga 3, mais leur teneur est beaucoup trop riche ou trop pauvre :

  • Soja 5 à 10 %
  • Colza 10 %
  • Chenevis 24 %
  • Lin 44 %

Pour obtenir un bon équilibre il faudra calculer pour mélanger l’huile choisie avec de l’huile d’olive.

 

Les Oléagineux

Les Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) sont une très bonne source d’Oméga 3, parsemez-en vos crudités, vos légumes, ou faites en votre collation de l’après-midi. Vous pouvez également utilisé les graines de lin, tournesol, sésame, pour varier vos apports.  

 

Malgré tout, un complément en Oméga 3 pourra dans certains cas, être nécessaire.

 

Consultez votre Naturopathe, car tous les compléments ne se valent pas (certification EPAX, dosage…).

 

 

À bientôt,

 

 

Marion LENGLET 🌸

La vitamine D

La vitamine D

La Vitamine D jour un rôle majeur dans la fixation du calcium, qui permet donc de maintenir les dents et les os en bonne santé.

 

Cette vitamine est soit issue de l’alimentation, ou fabriquée par la peau, grâce à son exposition au UV du soleil. La carence en Vitamine D est très courante en France, surtout à la fin de l’hiver et au début du printemps (selon une étude 80% des Français seraient en effet carencés).

Rôles de la Vitamine D

Nous venons de le voir dans l’introduction, la Vitamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme osseux, à la minéralisation des dents et dans le renforcement musculaire. Mais ça n’est pas tout  :

  • Elle aide à l’assimilation de la Vitamine A,
  • Elle aide à prévenir les rhumes en collaboration avec la Vitamine C et A,
  • Elle maintient un taux de calcium fixe dans l’organisme,
  • Elle joue un rôle important dans le système immunitaire,
  • Elle a un effet protecteur de certains cancers (comme celui du sein, du côlon ou de la prostate).

 

Où trouver la Vitamine D ?

La Vitamine D est principalement fabriquée par les cellules de la peau, au contact des rayons UV du soleil. La peau en fabrique environ 90% : 10 à 15 minutes d’exposition à la lumière naturelle (bras et visage découvert) suffisent à une synthèse correcte de vitamine D.

L’alimentation est une seconde source, elle est présente dans le jaune d’oeuf, les poissons gras (sardines, saumon, hareng) dans l’huile de foie de morue et dans les complément alimentaire (Vitamine D3 végétale pour les végétariens et végétaliens).

 

Que se passe-t-il en cas de carences ?

 

  • Rachitisme (insuffisance de minéralisation des os avec des déformations chez l’enfant),
  • Arthrite (atteinte articulaire inflammatoire),
  • Fatigue chronique,
  • Diverses maladies des os et des dents (ostéoporose, fracture…),
  • Augmentation de fibromes utérins chez les femmes,
  • Augmentation du risque du cancer du côlon chez l’homme et du cancer du sein chez la femme.

Marion LENGLET. 🌸

 


Mes autres articles : 

Combattre la Fatigue : https://www.lenglet-naturopathe.fr/combattre-la-fatigue-grace-a-la-naturopathie/

Les différentes Huiles Essentielles de Lavande : https://www.lenglet-naturopathe.fr/les-differentes-huiles-essentielles-de-lavande/

Recette du Kéfir : https://www.lenglet-naturopathe.fr/le-kefir-bien-faits-et-recette/

Détox à la Sève de bouleau : https://www.lenglet-naturopathe.fr/cure-detox-la-seve-de-bouleau/

Les Protéines végétales : https://www.lenglet-naturopathe.fr/ou-trouver-les-proteines-dans-une-alimentation-vegetale/

Recette du Banana bread : https://www.lenglet-naturopathe.fr/banana-bread-vegan-et-sans-gluten/

Céréales et bébé : https://www.lenglet-naturopathe.fr/cereales-bebe/

La Candidose : https://www.lenglet-naturopathe.fr/la-candidose/

 

Les Protéines Végétales

Les Protéines Végétales

Où trouver les protéines dans l’alimentation végétale ? C’est la question que l’on me pose régulièrement en consultation, car j’ai de plus en plus de végétariens et végétaliens qui viennent me voir afin d’apprendre à trouver tous les nutriments nécessaires dans leur alimentation végétale.

 

C’est donc le début d’une série d’article « focus » sur les nutriments, minéraux et oligo-éléments 🍃

 

Aujourd’hui nous allons donc parler des protéines. Tout d’abord, à quoi servent-elles ?

  • Elles ont une fonction structurale, c’est-à-dire qu’elles entrent dans la compositions des tissus, fibres musculaires, renouvellement des cheveux et de la peau…)
  • Et une fonction métabolique (enzymes, hormones, système immunitaire).

 

Les protéines sont constituées de 8 acides aminés qui ne sont pas fabriquées par l’organisme, c’est pourquoi il est nécessaire des les puiser dans l’alimentation. Il est essentiel de rappeler (contrairement aux croyances), que le poisson, les laitages et la viande ne contiennent pas les 8 acides aminés en quantité suffisante, contrairement au soja.

 

L’apport de protéines est en moyenne 0,8g par kilo de masse corporelle.

 

Mais alors, où les trouve-t-on dans l’alimentation végétale ?

 

  • Dans le soja : tofu, tempeh,
  • Dans les similis carnés : seitan,
  • Dans les oléagineux : amandes, noix, graines de sésame, graines de courge, noisettes etc.,
  • Dans les légumes secs : haricots rouges, haricots noirs, lentilles, pois cassés, pois chiches etc.,
  • Dans les céréales complètes ou semi-complètes : quinoa, sarrasin, lupin, millet, blé, seigle, épeautre, riz etc.

 

Équivalence en protéines pour 100g :

 

  • Levure de bière : 43g
  • Farine de Soja : 37g,
  • Germe de blé : 28g,
  • Cacahuètes : 24g,
  • Légumes secs : 22g,
  • Haricots noir : 20g,
  • Amandes, noisettes, noix : 18g,
  • Graines de tournesol, sésame : 17g,
  • Tofu : 15g,
  • Farine de blé complètes : 11,5g,
  • Pain complet : 9g,
  • 1 yaourt au lait de soja : 4g.

 

(source des équivalences : Naturo Végane – Mélina Roussel)

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Mes autres articles  : 

 

Fatigue : https://www.lenglet-naturopathe.fr/combattre-la-fatigue-grace-a-la-naturopathie/

Lavande : https://www.lenglet-naturopathe.fr/les-differentes-huiles-essentielles-de-lavande/

Kéfir : https://www.lenglet-naturopathe.fr/le-kefir-bien-faits-et-recette/

Vitamine D : https://www.lenglet-naturopathe.fr/la-vitamine-d/

Sève de bouleau : https://www.lenglet-naturopathe.fr/cure-detox-la-seve-de-bouleau/

Banana bread : https://www.lenglet-naturopathe.fr/banana-bread-vegan-et-sans-gluten/

Céréales et bébé : https://www.lenglet-naturopathe.fr/cereales-bebe/

Candidose : https://www.lenglet-naturopathe.fr/la-candidose/