Le plein d’énergie au petit déjeuner avec les protéines !

Le plein d’énergie au petit déjeuner avec les protéines !

Quoi manger et quand? Voilà une grande interrogation ! C’est celle qui me revient souvent lors de consultations. Voyons ce dont le corps a besoin pour bien fonctionner tout au long de la journée. Avec le petit déjeuner, on rompt le jeun de la nuit. Le corps a donc besoin de se réhydrater et d’ingérer des aliments facile à digérer, qui vont aider à être en forme, à équilibrer le système nerveux et notamment les neuromédiateurs (dopamine, sérotonine…) et à réguler la faim, la glycémie et les envies sucrées.

Qu’est-ce que chronobiologie peut vous apporter ?

La chronobiologie, c’est l’étude des rythmes biologiques. Cette discipline scientifique est relativement récente mais nous en apprend beaucoup sur le fonctionnement humain et notamment sur ses besoins alimentaires. La chronobiologie est donc apparue, elle consiste à s’alimenter de façon à répondre aux besoins nutritifs essentiels que notre organisme à besoin, en fonction du moment de la journée.

 

L’Homme évolue sur un rythme circadien d’une durée d’environ 24h. Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont les braves messagers de nos neurones. Ils agissent tout au long de la journée en fonction des différents stimulis, des besoins et aussi du stress.

 

La dopamine est par exemple, notre moteur. Elle nous permet de nous mettre en route, d’avoir des projets et d’aller à la recherche du plaisir. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé (une protéine), la L-Tyrosine et est active le matin au réveil. On comprend donc pourquoi nous avons intérêt à manger des protéines dès le petit déjeuner.

 

La noradrénaline est elle, fabriquée à partir du même acide aminé et nous fait passer à l’action, nous invite à concrétiser nos projets, stimule notre curiosité et favorise nos apprentissages et notre mémorisation.

 

La sérotonine, neuromédiateur de la prudence et du calme, est elle-même précurseur de la mélatonine (c’est-à-dire que nous en avons besoin pour fabriquer de la mélatonine), l’hormone du sommeil. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le Tryptophane. Elle entre en jeu en fin de journée. Elle est fréquemment en carence lorsque les grignotages sucrés sont récurrents à ce moment là. Un goûter composé de fruits et d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…) est alors bienvenu !

 

Le petit déjeuner pour gérer son poids

 

Afin de passer une belle journée, quoi de mieux que de démarrer du bon pied. Lorsqu’il y a une problématique de poids difficile à gérer ou lors de tout trouble métabolique (diabète, cholestérol, hypertension artérielle etc.), le mieux est sûrement de commencer la journée par un petit déjeuner dont l’index glycémique est peu élevé (cf article sur l’alimentation à IG bas).

 

Le petit déjeuner français classique est donc à éviter. Une alimentation équilibrée dès le matin permet de gérer sa faim et ses fringales, alors qu’un repas trop sucré, surtout composé d’aliments raffinés (brioche, pain blanc, sucre, confiture etc.) va entraîner un pic d’hypoglycémie réactionnelle, et une grande envie de grignotage. Avec un petit déjeuner riche en protéines, en évitant les sucres raffinés et rapides, et en favorisant les céréales complètes voire semi-complètes, cette réaction peut être évitée.

 

 

En pratique

 

On peut commencer la journée par boire un verre d’eau tiède ou à température ambiante. Pourquoi? Parce qu’après le jeûne de la nuit, le corps a besoin de se réhydrater. Si l’eau est froide, elle sera agressive pour l’organisme. Comme l’estomac est vide, l’eau va passer plus rapidement dans le sang, et aura un effet drainant des toxines.

 

Le jus d’orange est souvent pire que tout surtout lorsqu’il sort du réfrigérateur et qu’il est donc très froid (on pourrait dire que c’est une douche froide de l’intérieur) mais également parce qu’il est très acide et qu’il contient beaucoup (trop) de sucres. Mauvaise habitude donc. Préférez donc un jus d’orange maison, tout juste pressé, à température ambiante.

 

Concernant le solide, 1 ou 2 tranches de pain complet au levain que l’on peut accompagner avec des protéines : oeuf, fromage blanc, yaourt de soja, jambon blanc, fromage de chèvre ou de brebis et pour les plus courageux, du poisson (hareng, sardine, maquereau). Vous pouvez même vous faire un sandwich plus complet en ajoutant un avocat, une feuille de salade, du concombre, de la tomate, des carottes râpées, c’est selon votre envie !

 

En boisson chaude, vous pouvez boire une tisane ou un thé vert. Veillez à ne pas sucrer vos boissons chaudes. Attention, le thé (vert ou noir) pris au cours du repas, peut faire baisser le taux de fer, soyez vigilant si vous êtes sujet aux anémies.

 

 

Bon petit déjeuner, et prenez soin de vous ✨?

 

Marion LENGLET.

Stop aux jambes lourdes !

Stop aux jambes lourdes !

C’est bientôt l’été, et avec les températures qui augmentent, vous avez les jambes lourdes et les veines deviennent apparentes (varicosités) ? Celles et ceux qui ont déjà eu la sensation de jambes lourdes, le savent très bien : c’est gênant, douloureux, fatigant, et les jambes sont gonflées. L’exercice, l’alimentation, et l’hygiène de vie sont indispensables  afin de prévenir et de réduire ces troubles. Vous trouverez dans cet article, 8 conseils pour prévenir et améliorer votre circulation sanguine.

 

1. L’activité physique et sportive

 

Le sang a besoin d’une impulsion pour remonter plus facilement dans les jambes et dans le reste du corps. Le simple fait de marcher, induit une pression au niveau de la plante du pied et la semelle de Lejars. Les veines vont être pincées et le sang va refluer vers le système veineux profond. C’est ce que l’on appelle : l’effet pompe. La marche est donc tout indiquée mais en règle générale, toute activité qui stimule les muscles aura un effet bénéfique contre les sensations de jambes lourdes.

2. Alimentation saine

 

L’alimentation équilibrée et variée a toute son importance (comme dans toutes les symptomatologies) ! Saine c’est à dire le plus possible hypotoxique. Il faudrait enrichir son alimentation de végétaux : légumes (qu’ils soient crus et cuits), fruits de saison, légumineuses (lentilles, pois cassés…), céréales complètes ou semi-complètes, et d’oléagineux tels que les noisettes, les amandes, les noix et le sésame). N’oublions pas que notre assiette doit être coloré, car elle sera riche en anti-oxydants aux effets positifs sur la circulation sanguine.

 

3. Surveillance du transit et du foie

 

La circulation sanguine des jambes est intimement liée à l’état du transit et a l’activité du foie. C’est par le foie que passe le sang veineux en provenance des membres inférieurs. Le soulager dans son travail a donc un réel intérêt. En plus d’une alimentation saine, il est important d’éviter les aliments qui sont perturbateurs tels que le café, l’alcool, les produits gras, les plats industriels et le tabac.

 

4. Massage des jambes : de bas en haut

 

Matin et soir, et à tout moment de la journée quand vous en ressentez le besoin, le simple fait de se masser les jambes de bas vers haut permet d’aider à soutenir le retour veineux. Pour ce massage, une simple huile végétale (BIO de préférence) est suffisante,  dans laquelle on peut rajouter les Huiles Essentielles * de Lentisque Pistachier, de Niaouli et Cyprès de Provence (diluée à maximum 10%). On évitera l’exposition au soleil après application de ces huiles. Cependant, le massage seul sans huiles essentielles, donne déjà de bons effets sur les jambes lourdes!

 

5. La douche Écossaise

 

Le chaud (que ça soit l’eau ou l’air) entraine la dilatation des vaisseaux sanguins. L’intérêt de la douche écossaise (alternance du chaud et du froid) permet de dynamiser le système veineux par le travail de la rétraction (le froid) et de la dilatation (le chaud). Ainsi les veines gardent une véritable souplesse. Cependant, si la douche est écossaise vous  parait très difficile, vous pouvez au moins de finir sur un filet d’eau bien froide sur les jambes (vous pouvez baisser la température de l’eau progressivement).

 

6. Surélever les jambes

 

Le sang veineux qui à tendance à stagner, provoque la sensation de jambes lourdes ou l’apparition de grosses veines. Pour aider à remonter la circulation sanguine vers le haut du corps, il est intéressant de surélever les jambes (à chaque fois que le besoin s’en fait sentir et en tout cas le soir). Sur le canapé, les doigts de pieds au dessus de l’accoudoir, dans le lit, avec un oreiller sous les jambes ou au bureau avec un petit pouf par exemple.

 

7. Vêtements souples

 

La tenue vestimentaire joue un rôle essentiel. Plus les vêtements sont serrés, et vous compresse, plus le retour veineux se révèle difficile. Les leggings, les jeans trop moulants, les élastiques qui serrent et même les collants sont à éviter. Les vêtements souples et amples, ne procurent aucune résistance et sont donc plus favorables à la circulation sanguine.

 

8. Les plantes de la circulation sanguine

 

Lorsque les conseils précédents ont été mis en place et que les troubles persistes, le recours aux plantes aux effets circulatoires peut être très bénéfique. On retient notamment la Vigne Rouge, l’Hamamélis et le Marronnier d’Inde. Une association d’Artichaut et de Radis Noir est dans certains cas, nécessaire afin de soutenir la fonction du foie. Consulter un naturopathe permet de mieux cibler votre problématique et de choisir les plantes les plus adaptées. Une auto-médication peut avoir des effets négatifs.

 

Prenez soin de vous, ✨

 

Marion LENGLET

 

*Les huiles essentielles sont à utiliser avec précautions, naturel ne veut pas dire sans danger. Il est donc nécessaire d’effectuer un test d’allergie avant toute utilisation : mettre une goutte d’huile essentielle dans le pli du coude, attendre 24h afin de vérifier qu’il n’y a pas de réaction allergique. 

Yaourt végétal maison : soja & vanille

Yaourt végétal maison : soja & vanille

Me revoilà avec la recette tant demandée, des yaourts végétaux fait maison ✨

 

Pour cette recette vous aurez besoin d’une yaourtière. Pour information, j’ai celle de chez SEB « multidélice » version 6 pots. Je l’ai choisi car on peut faire bien plus que des yaourts : crème dessert, faisselles, gâteaux, et mêmes des plats salés (oeufs, cakes…).

 

Il faut savoir que, seul le lait de soja peut se transformer en yaourt, pour les autres laits végétaux, il faudra ajouter un gélifiant (agar-agar, gomme de guar, row-root…). 

 

Ingrédients pour 6 pots :

  • 750ml de lait végétal de soja à température ambiante,
  • 1 sachets de ferments lactiques (vous en trouverez en magasins BIO ou dans les supermarchés),
  • 2 gousses de vanille (BIO de préférence) ou de l’extrait de vanille en poudre,
  • optionnel : 20 grammes de sucre de fleur de coco, sucre complet…

 

Préparation :

  • Dans une casserole, faites chauffer à feu doux le lait avec les deux gousses de vanille (ou l’extrait de vanille en poudre),
  • Laisser infuser sur feu doux pendant 10 à 15 minutes,
  • Retirer les gousses de vanilles et laisser refroidir la préparation, jusqu’à ce qu’elle soit à température ambiante (c’est très important de laisser refroidir le lait avant l’ajout des ferments lactiques, afin de ne pas tuer les bactéries),
  • Ajouter les ferments lactiques et mélanger à l’aide d’un fouet,
  • Verser la préparation dans les pots de yaourt, et placer-les (sans les couvercles) dans la yaourtière, pour une durée variable selon les marques (entre 8h et 10h),
  • Sortir les pots et réserver-les au frais pendant 3h avant de les consommer, vous avez jusqu’à 7 jours pour les manger (mais entre nous, ils n’y en n’aura plus avant …?)

 

Bonne dégustation,

 

Naturellement,

 

Marion LENGLET ?

Le sommeil : les solutions naturopathiques

Le sommeil : les solutions naturopathiques

Dans cette deuxième partie sur le sommeil, nous allons parler des solutions naturopathiques pour améliorer la qualité de votre sommeil.

 

L’alimentation

 

Plus le repas du soir est pris tôt, mieux c’est pour l’organisme car il a alors, le temps de digérer avant de se mettre au repos. un dîner léger, composé de légumes et de céréales est à favoriser. Ce qui est préférable d’éviter le soir ce sont : les graisses surtout saturées (viande, friture, fromage, charcuterie, plats en sauce, plats industriels etc.), les excitants (tel que le café, le thé, l’alcool, les sodas, etc.), les protéines d’origines animales (viandes, poissons, oeufs… car ce sont des aliments qui prennent du temps à être digérer) et les aliments acides (comme les tomates cuites, l’oseille, les épinards cuits, le citron, les agrumes, les prunes, le sucre…).

 

L’activité physique

 

Quand nous faisons du sport, nous aidons notre organisme à bien fonctionner : l’activité physique favorise la sécrétion des hormones, l’élimination des toxines et des déchets organiques, et à également un effet positif sur le transit. Le mouvement est donc essentiel ! Marche, natation, renforcement musculaire, vélo…  et toutes les autres activités sportives sont bénéfiques.

 

L’alternance repos / travail

 

L’organisme fonctionne selon un cycle diurne (journée) / nocturne (nuit). Le jour, le cerveau apprend, se concentre, mémorise, réfléchit, et le corps est dynamique, en mouvement. Le soir, il est donc important de se préparer au repos par une activité calme et réduite. Il faut veiller à éviter : les activités excitantes ou stimulantes : ordinateur, télévision, téléphone portable, jeux vidéos, travail tardif, etc.), le sports intensif…

 

Heures de sommeil régulières

 

Les premières heures de sommeil sont les plus importantes car elles sont plus riches en sommeil profond (surtout les heures avant minuit). De plus, plus on va retarder le repos, plus la qualité en sera perturbée. Il est donc essentiel d’aller se coucher dès les premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillement, somnolence…).

 

L’environnement

 

Un air sain (exempt de parfum fort, de pollution…), une pièce bien aérée et ventilée, une température fraîche (la température d’une chambre ne devrait pas dépasser les 18°) contribuent  à un endormissement plus rapide et un sommeil de meilleur qualité. La chambre est réservée au sommeil ou aux moments de détente et de relaxation. Les lumières parasites, les bruits, les appareils électriques notamment peuvent perturber le repos sans même que l’on s’en rende forcément compte.

 

Le rituel

Pour les personne qui ont des difficultés d’endormissement ou même des réveils nocturnes, il est recommandé de mettre en place un « rituel du dodo » : c’est un ensemble d’actions pour préparer l’organisme au sommeil dans une atmosphère sécurisante. Un bon bain chaud, une tisane apaisante, quelques gouttes d’huile essentielle de lavande, un peu de lecture en attendant le sommeil sont autant de petits gestes qui participent à un bon sommeil.

 

Dans certains cas, des plantes apaisantes peuvent être une aide ponctuelle et bénéfiques (à suivre dans la troisième partie). Première partie

 


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